喝酒助眠,小心睡不好又變胖

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很多人因為壓力大、有心事或其他原因而不容易入睡,於是喝點小酒讓自己可以睡著,之後慢慢越喝越多,但早上起來卻沒什麼精神。其實睡眠這件事常常不是病,反而是要去找引起失眠的原因,此外,其實有睡著但半夜醒來卻以為剛剛都沒睡,於是很焦慮的情形也會發生。

中醫認為失眠的原因有以下幾個:

心陰不足:不易入睡,心悸心煩,多夢健忘

心腎不交:難以入睡,甚則徹夜不眠,頭暈耳鳴

心脾兩虛:失眠,多夢易醒,面色偏白,身體倦怠,氣短懶言

膽氣虛:恐懼不能獨自睡眠,半夜驚醒,很擔心有人在窺視

肝氣鬱結:久臥不眠,心煩多思慮,憂鬱或燥鬱

肝膽鬱熱:睡臥不寧,多夢易醒,煩躁,容易生氣

痰熱擾心:多夢易醒,心煩不安,胸悶,多痰,惡心欲嘔,口苦而粘,

心火亢盛:失眠多夢,怕熱,面赤口苦,口舌生瘡,小便黃

胃熱擾膈:坐臥不安,難以入寐,胸悶,胃嘈雜似飢,胃酸多

依賴酒類入睡,肝臟在睡覺時還要做解酒的工作,造成肝臟負擔,睡眠品質就不好,容易醒來、多夢、淺眠,所以起床後還是很累。一罐 330 毫升 4% 酒精濃度的啤酒,熱量約為 106 大卡,很多人因為應酬或上班須要喝酒,雖然三餐吃很少,但體重卻不減反增。

而像是紅酒 15%、伏特加威士忌 40%,同樣以容量 300 毫升計算,熱量分別約 300 大卡跟 800 大卡。相當於一個麵包或一個便當的熱量( 700- 900 大卡)。

一天喝300 cc的威士忌,光酒的熱量來源就有800 大卡,相當於一個便當,等於一週額外吃進的熱量就增加約 5600 大卡,可能讓體重因此增加 0.7-0.8公斤。另外,酒精會讓人自制力變差,反而會有暴飲暴食、促進食慾的效果。

以我自己為例,62 公斤去健身房踩滑步機20分鐘,重訓約20分鐘,再踩飛輪20分鐘,如此估計也不過消耗262大卡。如果運動後有喝含糖飲料,消耗的熱量馬上補回來,若是有喝酒,消耗的熱量用一杯紅酒就補回來了。因此光靠運動要瘦下來根本不太可能。

睡眠的問題,不論是不易入睡,還是半夜醒來,除了中藥調理,我都建議用呼吸法助眠,就是數呼吸的方法,一呼一吸數1,再一呼一吸數2,一直數,數到自己已經不知道數到哪了,就是已經睡著了。這麼做有幾個好處:第一,比數羊更好,數羊有快有慢,沒有固定的頻率,數呼吸的話,頻率不會變快變慢。

第二,不會因為自己睡著了而以為沒睡著,數著數著145、146、150….咦好像忘記剛剛數到哪了,就是剛剛有睡著。這個方法在午睡時也適用,很多人以為午睡都沒睡著,短短的15分鐘,若是數呼吸數到忘了或亂了順序,表示剛剛確實有睡著。

第三,讓自己的精神集中,不會胡思亂想,數羊的話,也容易胡思亂想,但數呼吸,自己必須專注在呼吸上,因此多思慮的人,數呼吸特別有效,若還是有心事,建議用筆寫下來,不要用手機記錄,因為手機的藍光會讓人睡不著。用筆把心事或待辦事項寫下來,在心理上,就好像已經完成了,心理負擔降至0。如果事情比較複雜,就把很複雜的事情用心智圖畫出來,不會畫心智圖,就把自己的想法圖像化,畫得醜沒關係,畫出來就好。這裡的重點不要去解決他,只要寫下或畫出想到的困難點就好。

第四,數呼吸可以估計自己多久入睡,通常一分鐘呼吸次數約15-18次,如果數到150就亂掉了,就除以15 (除以18也可以),表示自己剛剛大概10分鐘入睡,如此再也不用擔心自己到底有沒有睡著。

半夜醒來也是數呼吸,自己會發現,常常數不到30就睡著了,並不是自己以為的整夜都沒睡。睡眠本身不是一個病,如果了解睡覺的方法,常常是不藥而癒。

168斷食法為什麼不會瘦

168斷食法為什麼不會瘦

168斷食法是說一天只能用8小時的時間來進食,其餘16小時只能補充水分,或是沒有熱量的黑咖啡或無糖紅茶、無糖綠茶。其實換個說法,有點像一天吃一餐的意思。只是一天吃一餐聽起來很辛苦,如果是168的話,你可以在8小時的起點吃一餐,結束點吃一餐,算下來是吃了兩餐。

然而168斷食法是否真的有效?如果你是8小時內吃兩餐,然後份量又多,算起來也是等於三餐,這樣的熱量還是有可能過多。

但是如果你不用168斷食法,一天吃四餐,每餐控制在300大卡,這樣也是會瘦的喔~~相較於168斷食法,這種一天吃四餐的方法,做起來也許比較容易。


當然要看每個人的生活習慣,如果你是工作很忙,忙到沒時間吃飯的那種,168也許適合你。如果你是生活比較悠閒,那可能可以考慮一天吃四餐,但熱量有控制,這樣也可以瘦。

總而言之,168斷食法只是諸多節食的方法之一,還是要回歸到熱量控制,如果使用了168斷食法,但熱量攝取過多,還是瘦不下來喔~~

但如果你都吃麥當勞 (雖然這樣會營養不均衡),卻有控制一天總熱量的攝取,讓自己吃麥當勞和其他食物的總熱量,控制在一天1200~1700大卡,也是會變瘦的喔~~當然食物種類要搭配一下,最好要有青菜類,但水果一定要控制份量,其實水果的熱量比想像的高,很多減重的朋友,戒了水果之後,減重效果大增。

若是有規律的運動習慣的話,例如一週2~3次,每次一小時,假設這一小時都持續在動,心跳都有130~140以上,呼吸微喘到喘,有流汗更好,這樣的運動方式大概每一小時可以消耗200~250大卡以上,以熱量的消耗來說,對減重幫助不大,但還是有幫助的。

運動的效果,除了消耗熱量之外,也會讓自己的身體更健康,心理狀態更積極,積極正面的想法也有助於減重。我常跟減重的朋友說,你可以放一張你自己最瘦的照片在手機的主畫面,如果你是男生也可以放一張肌肉男的照片,女生就放女明星的照片,就放在手機的主畫面,天天看,相信自己一定可以減重成功,那麼要維持魔鬼般的身材將不在是夢。

圖片來源:google 謝祖武 肌肉 以及 全智賢 ig的圖片

胃脹、排便、與脂肪

「#你不是大完便了,怎麼會吃不下?」 一位媽媽叫小孩把剩下的飯吃完如是說。

突然一陣煙霧,華陀現身,來拯救小孩了。

華陀摸一摸肚子發現,大腸是清空了,但胃是脹的。

「這位媽媽,他大腸是空的沒錯,但胃是脹的,他吃不下是正常的。」

這時媽媽說:「華陀先生,順便請教您一個問題,為什麼我都瘦不下來,是不是因為大便不順啊?」

華陀說:「非也,大便不順,只是大腸蠕動不良,要治療脾胃功能,可能是濕、寒、滯、熱、虛等不同因素造成。」

「瘦不下來是熱量攝取大於熱量消耗,是數學問題,當然痰、濕、虛、熱,也容易造成基礎代謝變慢,容易堆積脂肪。」

「有些部份,吃中藥有助於減重,埋線也有助於燃燒脂肪,但另一部份,飲食和運動也有幫助」

「總之,大便很順只是清空大腸,不會清空胃,也不會清空脂肪。」

#胃脹 #排便順暢 #瘦不下來

#清空大腸不等於胃排空

#清空大腸不等於減脂肪

為什麼瘦不下來?

有個病人,每次都說大便不順,他都已經一天拉五六次了,還叫我再加強。

我說,一天拉十次也不會瘦。臨床上,體型偏胖的通常一天大便次數很多,體型瘦的通常是便秘居多。為什麼會這樣?從結果推論,因為吃得多,大便就多,體重就會變重;吃得少,大便就少,當然就會瘦。

結果他前幾天回診,跟我說他便秘了,一量體重,脂肪瘦0.7公斤。便秘反而變瘦了。怎麼會這樣?就是剛剛說的:「吃得少,大便就少,當然就會瘦。」

這就是我常說的,拉肚子都是拉水,不是瘦脂肪,喝個水體重就回來了。

況且每次拉完,肚子空空的,又吃了一堆食物。要知道這些食物被消化吸收的比例高達99%,真正變成大便的部份只有1% (大便的組成大部份不是吃下去的食物,而是膽汁、水、代謝的腸胃上皮細胞、纖維素)。這樣的循環,餓了又吃,吃了又拉,拉了再吃,當然瘦不下來。

但瘦脂肪就不容易復胖了。

為什麼我們減重效果好而且不復胖,就是我們抓到了減重的重點—瘦脂肪。

世峰中醫診所 減重實例 2019

世峰中醫診所減重實例

邱X秀 2019.8.5~2020.3.16 (32週)
(平均一週瘦1.3公斤)

體重瘦41.6公斤
脂肪瘦30.1公斤

(經患者同意後刊登)

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※ 減重效果因人而異,不保證能達成個人預期效果,建議配合醫師指示服藥與治療

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意志力要用對地方!

有些人減重遇到的問題是其實觀念性的,例如:我有運動為什麼不會瘦?我有吃水果餐為什麼不會瘦?我必須要說一個殘忍的事實,如果沒有熱量的觀念,且沒有執行,就不會瘦!

先說熱量的觀念,一個小時運動量消耗的卡路里約250-300大卡,這和每個人的體重,運動項目,運動強度有關。

執行的部份就是運動完要適當的飲食控制,若運動完,只要喝個手搖杯飲料,熱量就回來了。

吃水果餐也是,水果餐要計算份量的,約兩個拳頭大小,也就是約半個芭樂左右,當做一餐,而不是芭樂吃到飽。再來就是自己能不能執行了。

#意志力要用在對的地方

這時候大家會覺得意志力很重要,沒錯意志力很重要,但意志力有兩種,一總是堅持自己運動完一定要喝飲料,或是水果餐一定要吃芭樂吃到飽,這種人堅持自己的生活習慣,也是一種意志力的表現,只是用錯地方!

然而如果你真的想減重,並且知道減重的正確觀念,你就知道該如何運用你的意志力。

#時間是一個重要因素

當你看到一個人瘦了10公斤,他絕對不是一夜之間瘦下來的,一般來說認真減重10公斤也要花四到五個月。

這樣算下來一個月瘦2公斤,一週瘦0.5公斤,一天瘦0.07公斤,所以只要喝一杯水就可以抵銷你一天減重的效果。不過事情並沒有想像的那麼嚴重,水還是可以喝,因為你會流汗,也會尿尿,我只是想跟你說,不要每天量體重,你可以一週量一次,甚至一個月量一次就好。這樣就不會因為喝了一杯水,看到體重沒有瘦,而讓你的心情起伏不定!

因為減重,每天都在做重複的事情,每天吃很少,一週運動三次,你會開始懷疑人生,覺得人生短暫,然而只要你堅持每天重複做一樣的事,時間一定會讓你看到相當的效果。記住,一旦養成習慣,就不要輕易放棄!繼續堅持你的運動習慣,繼續堅持你的飲食習慣,怎麼會有瘦不下來或是復胖的道理呢?!

冬天輕鬆瘦 醫師傳授七大秘訣

圖片來源:we heart it (When your classmate has itch And you see this: ur are happy for that 2 seconds)

在學生時期,我就開始減重,那時候是希望自己可以練出一身肌肉 (萬一不小心抓癢被看到腹肌,也可以不傷人眼睛),到了30歲之後,仍然繼續減重,因為不減的話,體重就會持續上升,我也是一直找合適的減重方式,必須務實的面對自己的腰圍越來越大的事實。

台灣是國際公認的美食天堂,2015年CNN的讀者選出「全球十大最佳美食旅遊點」,台灣以8242票奪冠,住在美食天堂,想瘦也很難。大約33%的台灣民眾都有肥胖的問題,肥胖對身體的健康影響很大,過度肥胖容易引起癌症、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病、肝病……,所以減重更顯重要,應以健康為前提好好的控制體重,然而除了減不下來之外,九成的減重者都有復胖的問題。

以下提供幾個秘訣,讓你冬天也能輕鬆瘦:

1. 養成習慣

減重不會只是「一時」的,而是一種生活習慣,如果沒有這樣的觀念,就很容易復胖。例如:每餐只吃一碗,便當不買太大的,保持運動的習慣,不喝含糖飲料,不吃零食,水果一天最多兩份…這些習慣一定要養成。

2. 培養成就感

上述的習慣,做起來不容易,卻也沒那麼難,如果每次都是勉強自己去維持習慣,就不能持久。能讓一個習慣持久的方法之一就是「培養成就感」,這是給自己最大的獎勵,例如:今天三餐只吃了三碗 #任務達成;午餐便當買瘦肉便當而不是雞腿便當 #任務達成;這週運動三次、每次30分鐘、心跳130 #任務達成…,每一次達成任務就會有成就感,更加肯定自己在減重方面的信心。

3. 給予動力

如果你專注於遠大的目標,就會覺得踏出第一步是很簡單的事。動力是最重要的,而動力的來源就是動機,為什麼想減重? 每個人都有不同的動機,不斷地想這個動機,不管是變漂亮;要追到心儀的女孩;想要穿下十年前的牛仔褲;或是為了健康;甚至有人是因為買了房子,貸款30年,他想活久一點,才可以享受人生,這些都可以當成減重的動機,有了動機與目標,才會有動力,所以一定要不斷且反覆去想減重的動機與目標。

4. 享受過程

有了遠大的目標,就要訂出行動的步驟,然後專注在這些過程,並享受過程。例如:每餐只吃一碗的份量,那麼就專注在這一件事,因為只能吃一碗,所以要好好享受吃這一碗的過程。又例如:每週運動三次,只要覺得很懶不想動,表示有時間運動,那就去運動吧!! 運動是難得讓頭腦放空的時候,好好享受這一刻吧!! 運動完成,任務達成,成就感get!! 如果沒去運動,罪惡感加深,不過也別氣餒,下次猶豫要不要去運動時,就專注在運動這個任務就好,一次兩次失敗沒關係,再接再厲!! 有人堅持了兩個月,然後偷懶了兩個月,那又怎樣? 之後他不放棄又堅持了六個月!! 享受過程,專注在過程,過程才是達到目標的方法。

5. 不心急

十年之前的體重與身材,不可能在一季就還原,更不可能一週或一夕之間達到,只要給自己多一點的時間,相信會看到自己的改變,也許你覺得一年瘦5公斤不多,但不去做的話,一年也瘦不到1公斤。

6. 聚餐是為了聚

減重最大的誘惑就是吃,而讓自己大吃大喝最好的理由就是聚餐、尾牙、春酒、喜宴、出國旅遊…。以聚餐為例,聚餐是為了「相聚的快樂」,沒有人強迫你要吃很多;尾牙是為了「抽獎」;春酒是「求個好彩頭」;喜宴是去「祝福新人」;出國旅遊是為了「到陌生的國度體驗人生」;吃當地的食物是為了「嚐鮮」,但不要大吃大喝。若想要大吃大喝的話,很容易找到理由,但你一定要找到其他「不吃或少吃」的理由。

7. 高調減重 找朋友一起減

很多人減重都默默的減,其實應該告訴週遭的人,或是找朋友一起減,大家互相鼓勵、互相監督,一個人減重很無聊,但是很多人一起減就有趣多了,雖然可能發生互相陷害的時候,例如故意買雞排坐在你旁邊吃,但是沒關係,如果自己等級夠高,根本不在乎雞排的誘惑;如果等級低,被誘惑了,根據洪水理論,被誘惑許多次以後,些許更能抗拒雞排的誘惑;或是直接遠離這樣的雞排誘惑場合就好。不管如何,永遠相信有成功的時候,記得持續運動,堅持飲食控制的習慣,一定可以瘦下來。

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一分鐘學會吃甜食也不發胖的方法

我想減重但我很愛吃甜食

醫生,吃什麼才能減重? 醫生,什麼不能吃? 醫生,我想減重但我很愛吃甜食,怎麼辦?

沒有一種食物吃了就會瘦,也沒有什麼絕對不能吃的食物,甜食也可以吃。記得我以前有貼過一個文章,叫做糖果減重法

其實,就算是吃甜食,對於減重也有正面的幫助,至少他可以讓你不會餓,甚至可以滿足你的口慾。

吃是人類天性,只是吃之前你有想過為什麼要吃嗎? 是肚子餓? 還是嘴饞? 還是某種高尚的理由,例如:怕食物浪費,或只是單純想品嘗美味? 還是壓力太大,想發洩一下?

有看過駭客任務(The Matrix)的都知道,我們生活的世界有可能是我們自己想像出來的,但是也有一部分是真實的,應用到吃這件事,也是如此。真實的世界,必須要養好身體,如果是身體所需,該吃的還是要吃;而想像出來的部分,像是嘴饞,想要品嘗美味,那麼淺嚐即止。

如果是壓力太大,不如去運動吧~~,尤其是覺得自己很懶不想動的時候,那表示你有時間運動,就算是強度較弱的運動也可以。

若是怕食物浪費,也是想太多了,食物會浪費是因為你沒吃完嗎? 事實是在點太多食物的當下,就已經註定浪費了,若是勉強吃完,也算不上是享受美食,甚至是在虐待脾胃,養胖自己。

通常很餓的時候,你覺得吃的下兩份,但實際上一份就夠了。要注意的是下次很餓的時候,一定要思考身體只需要一份,即使當下覺得吃的下兩份,也是想像出來的餓所導致的。

下次,想吃甜食時,可以把他分成四小份,

  1. 先閉上眼睛、深呼吸。
  2. 睜開眼睛,當作從來沒看過眼前的甜食,細細觀察它、聞它、摸它。
  3. 把第一份放到嘴裡但不咀嚼,閉上眼睛數五秒鐘。
  4. 開始慢慢咀嚼,經驗每一次咀嚼中,味道的變化、感受、吞嚥。
  5. 用同樣的方式吃第二份、第三份。
  6. 準備吃第四份時,停下來想想,真的想吃嗎?如果決定吃,用同樣的方式吃。
  7. 無論是否吃第四份,思考為什麼會做這個決定。

經過這樣的步驟,你已經品嚐了美食,而不是囫圇吞棗把美食塞到肚子裡,同時你也練習去瞭解為什麼而吃!!

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生酮飲食減重法? 適合我嗎?

生酮飲食減重法? 適合我嗎?

 

生酮飲食是一種倒金字塔型的飲食方式,正常的飲食下,澱粉攝取最多,蛋白質次之,脂肪最少。而生酮飲食正好相反,脂肪最多,蛋白質次之,澱粉最少。

 

在生酮飲食的原則下,脂肪攝入體內,會形成酮體,酮體會造成腎臟的負擔;且脂肪本身攝取太多,也會造成心血管方面的疾病,例如:高血壓、高血脂、血管硬化、心肌梗塞、中風…等方面的疾病。

 

正常飲食下,也就是澱粉攝取較多的狀況下,能量來源以葡萄糖為主,如果有過多的葡萄糖,則會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉。因此,長期生酮飲食者,肝醣不足,有可能造成肌肉虛弱無力。此外,大腦也使用葡萄糖產生的能量為主,長期生酮飲食容易造成注意力不集中,精神無法專注。

 

有糖尿病的人,因為要控制血糖,所以糖份和澱粉的攝取也要控制,但如果以生酮飲食的方式進行減肥,則容易造成腎臟的負擔。而第一型糖尿病者若沒有適度使用胰島素,會出現酮症酸中毒,這個生理代謝的問題甚至會危及生命。

 

生酮飲食也會造成身體脫水的狀況,因此瘦下來的不一定是脂肪,也有可能只是脫水的關係。生酮飲食是一種大多數人無法長期維持的飲食計劃,反而容易使體重快速的反彈。

 

生酮飲食適合沒有慢性病,又有運動習慣,可以消耗掉攝取脂肪的熱量,同時補充適量的水分,生酮飲食的時間也不要太長。以健康為前提的減重方式還是最重要的。

 

所有的減重方法都離不開運動和飲食控制,然而中醫減重仍是目前最有效且顧及健康的減重方式,一定要找合格中醫師,使用純中藥,不含西藥與禁藥的診所,若能搭配埋線,雕塑局部的話,效果更好。

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三十歲以後怎麼吃才健康

想吃東西嗎? 三思而後吃

#三十歲以後怎麼吃才健康

今天講三個重點:一個是年紀過了30,食量就應該減少,因為一個人在成長發育的過程,會經歷兒童時期、青少年時期。兒童時期因為要成長發育,青少年時期因為要轉大人,所以食量只會越來越大,養成了這些越來越大的食量,到了30歲以後勢必要改變,食量勢必要慢慢減少,因為30歲以後身體的基礎代謝率是越來越低,脾胃的消化功能也是越來越差,以前胃排空只要兩小時,30歲以後胃排空可能需要3小時,35歲以後胃排空可能需要4小時,到了40歲以後胃排空可能都要超過四五個小時了。

第二個是吃不完的食物不要勉強吃完,這是一種「沉沒成本」的概念,雖然你已經點了過多的食物,這是一種浪費,但那已經點了,你硬是把它吃完,錢也收不回來,但是你硬是把它吃完,卻會傷了你的脾胃,也會造成你的體重增加。所以最好的方式應該是:好好的評估自己的食量,不要點太多食物。

第三個重點是現在的人都吃得太飽,吃得太多,少吃一點反而是健康的。現在的便當份量都太大,加上有些餐廳標榜吃到飽,這樣的攝取量會造成體重不斷地增加,因此我們建議一天只吃兩餐也沒關係。這邊要澄清的是只適用於成年人,兒童還在發育所以早餐、午餐、晚餐都不能少,但是兒童並不一定要吃宵夜,如果他真的餓了可以吃一些點心當作宵夜,但成年人務必要克制吃宵夜的慾望。

吃是為了維持身體運作的基本生理需求,然而吃也是一種慾望,要知道什麼時候吃?該吃多少?卻是現代人維持健康的重要課題。你想吃東西嗎?是為了滿足慾望呢?還是身體真的需要這些熱量和營養?讓我們好好想想吧!

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